Menopausia: Consejos

Ejercicios de Kegel
 
Los ejercicios de Kegel fueron inventados por el Dr. Arnold Kegel (sexólogo estadounidense) en 1940 para mejorar el tono del músculo pubococcígeo.
 
La mujer en la etapa de la menopausia, por la disminución de estrógenos, presenta una atrofia de la pared de la vejiga y la uretra. Esto conlleva a problemas de incontinencia urinaria que pueden corregirse, en gran parte, practicando de forma habitual estos ejercicios.
 
Los beneficios se verán aproximadamente a los dos meses de empezar con esta práctica, en caso contrario se debe acudir al especialista para que te ayude a mejorar la realización de los ejercicios o para que te ponga algún tratamiento alternativo.
 
El 60% de las mujeres que realizan estos ejercicios de forma regular logran eliminar o minimizar la incontinencia urinaria después de un año.
 
Músculo pubococcígeo
 
Es un músculo que se sitúa en el suelo de la pelvis, de ahí que también reciba el nombre de músculo del suelo pélvico. Está formado por tres anillos que tienen como función mantener la posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad.
 
Las causas de debilitamiento de este grupo de músculos son varias, entre ellas podemos destacar:
 
 -       Embarazo y partos vaginales
-       Practicar deportes de impacto, con saltos y cargar demasiado peso
-       Cambios hormonales de la menopausia
-       Estreñimiento
-       Obesidad
-       Tos crónica
-       Otros hábitos como retener la orina durante mucho tiempo, vestir prendas muy ajustadas, etc.
 
El debilitamiento del suelo pélvico provoca los siguientes trastornos:
 
-      Incontinencia urinaria de esfuerzo
-      Prolapso (caída de los órganos intra abdominales)
-      Disfunción sexual
 
Para identificar los anillos que componen el músculo:
 
-      Anillo que rodea la uretra: Sentada en el retrete, orinar y retener la orina (una vez localizado el músculo, no repetir el ejercicio ya que puede provocar una infección urinaria)
-      Anillo que rodea la vagina: Introducir la punta del dedo y apretarlo. También puede insertar un cono vaginal
-      Anillo que rodea el ano: Introducir un dedo en el recto y apretarlo
 
Ejercicios de Kegel
 
Hay cuatro ejercicios, se pueden hacer tumbada, de pie, sentada o incluso andando. Las recomendaciones son, en la fase de inicio, 10 repeticiones de cada ejercicio, cuatro veces al día y, en las siguientes fases, aumentar hasta llegar a las 50 repeticiones, cuatro veces al día.
 
Es importante que estos ejercicios se realicen con la vejiga vacía para evitar infecciones de orina.
 
Mientras que se realizan los ejercicios no debe doler la espalda ni notar fatiga, si esto ocurre, es debido a que los ejercicios no se están haciendo de manera correcta. No se deben contraer los músculos abdominales, los muslos o los glúteos.
 
Ejercicio 1: "El lento"
 
Contraer el grupo de músculos y mantenerlos durante 5 segundos.
Relajar.
 
Ejercicio 2: "El rápido"
 
Contraer y relajar el grupo de músculos lo más rápido posible hasta que te canses o transcurran dos o tres minutos.
 
Ejercicio 3: "El ascensor"
 
Contraer el grupo de músculos en tiempos (dependiendo de cada persona de 3 a 5).
Relajar el grupo de músculos en esos mismos tiempos.
Relajar por completo la musculatura.
 
Ejercicio 4: "La onda"
 
Contraer y relajar los anillos en forma de onda. Primero el anillo que rodea la uretra, luego el que rodea la vagina y por último el que rodea el ano.
 
Conos vaginales
 
Una ayuda innovadora para realizar estos ejercicios son los conos vaginales. Consisten en pesas con forma de cono, del mismo tamaño pero diferente peso, que una vez introducidos en la vagina, por la gravedad tienden a salir y los músculos pubococcígeos se contraen de forma refleja.
 
Las pesas se introducen de la misma forma que un tampón, con la punta estrecha y el hilo de nylon hacia abajo.
 
Antes de empezar con la terapia es importante escoger la pesa adecuada, se empieza con la de menor peso y si se retiene sin esfuerzo se debe pasar a la siguiente que más pese. La adecuada es la de mayor peso que se pueda retener.
 
Los conos deben retenerse durante 15 minutos dos veces al día (mañana y tarde) y pueden llevarse caminando, de pie, sentado...