Hay algunos alimentos que son más beneficiosos durante la menopausia, y esto es lo que veremos en el blog de hoy, antes de nada debemos recordar que la menopausia es una etapa donde el cuerpo experimenta muchos cambios, a nivel emocional y a nivel fisiológico. Por lo que es lógico que durante esta etapa, los requerimientos nutritivos sean otros. Predominando algunos alimentos altos en fibra, hierro, calcio.
Mantener y adaptar una dieta saludable, que proporcione vitaminas y minerales, será fundamental para instaurar unos hábitos saludables en tu día a día que te van a ayudar (y mucho) a aliviar los síntomas asociados con esta etapa.
10 mejores alimentos para la menopausia
Lácteos y derivados de la leche
Con la bajada de producción de los niveles de estrógenos, los huesos pierden densidad ósea, por lo que incluir productos lácteos en tu dieta será esencial para aportar calcio y vitamina D. Puedes optar por opciones lácteas como los yogures, quesos
Cabe destacar que no todas las opciones de yogures son válidas, debemos priorizar aquellas con fermentos naturales como el kéfir y evitar los yogures de sabores y azucarados.
Cereales integrales
Es normal que en esta etapa te sientas más cansada de lo normal, para ello incluir fibras integrales en tu dieta te dará un aporte de energía, ya que son hidratos de carbono de absorción lenta, con lo que sus efectos ¡son más duraderos!
Te recomendamos: ensaladas de arroz integral, desayunos con panes integrales y semillas o fibras no solubles como la avena y la cebada.
Crucíferas
Te estarás preguntando, ¿qué son? Son aquellos alimentos pertenecientes a la familia botánica, en la que se incluyen: coles, brócoli, repollo, kale, coliflor, col lombarda… Lo que les hace especiales es que son alimentos ricos en estrógenos, por lo que su consumo nos ayudará a aliviar los síntomas de la menopausia.
Pescados blancos
Durante la menopausia, las mujeres experimentan un cambio metabólico en el almacenamiento de grasa, siendo este más prominente en la zona abdominal y los órganos internos (visceral) un indicio de factor de riesgo para el colesterol.
Por lo que uno de los alimentos para la menopausia más recomendado son aquellos con un bajo nivel calórico, como el pescado blanco: rape, merluza o bacalao.
Agua e infusiones
Uno de los síntomas más molestos de la menopausia es la retención de líquidos. Esto tiene fácil solución, deberás consumir entre 1.5L – 2L de agua diaria. Si te cuesta mucho beber agua, una infusión, rooibos, o agua con limón serán tus mejores aliados.
Pollo o pavo
En blogs anteriores mencionamos que durante la menopausia, se pierde masa muscular y se da paso a la aparición de la flacidez por la falta de contención muscular para la grasa almacenada. ¿Cómo lo podemos remediar? Incluyendo en nuestra dieta alimentos para la menopausia como las proteínas magras de carnes blancas, como son el pollo, el pavo, el conejo…
Espárragos y alcachofas
¿Recuerdas que hemos mencionado la retención de líquidos como uno de los síntomas que podemos aliviar con alimentos buenos para la menopausia? Pues el agua no será tu único aliado para ello, la alcachofa y los espárragos son conocimos como alimentos diuréticos ideales para introducir en esta etapa.
Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Seguramente te estés preguntando, ¿cómo el aceite puede ser uno de los alimentos para la menopausia? Pues tiene que ver con los niveles de colesterol malo conocidos como LDL. Las grasas saludables como el aguacate y el aceite de oliva contribuyen a aumentar el colesterol bueno (HDL) que, a su vez, favorece una la disminución del colesterol malo (LDL) y, por lo tanto, contribuye a la disminución de enfermedades cardiovasculares.
Alimentos con estrógenos naturales
Antes hemos mencionado que, uno de los alimentos recomendados para la menopausia son aquellos que contienen estrógenos.
Con la llegada de la menopausia el cuerpo de la mujer experimenta una auténtica montaña rusa de cambios hormonales, uno de los principales es que los ovarios dejan de producir estrógenos, de modo que introducir en nuestra dieta alimentos con estrógenos naturales será beneficioso para nuestra salud. Nos ayudará a aliviar los sofocos, prevenir enfermedades cardiovasculares y la osteoporosis. Pero ¿cuáles son?
- Frutas: podemos encontrar estrógenos en las manzanas, kiwis, cerezas, arándanos, frambuesas, ciruelas, peras, uvas y naranjas.
- Verduras: encontramos altos niveles de estrógenos en la remolacha, berenjena, pepino, espinaca, lechuga, brócoli, coco, aguacate y zanahoria.
- Frutos secos: sésamo, chía, lino y anís son excelentes opciones.
- Granos y cereales: arroz, trigo, cebada, maíz, alfalfa… son ricos en estrógenos naturales.
- Soja y derivados: como la soja en sí y el tofu. Debe vigilarse el consumo de la soja, ya que es un alimento que puede elevar el nivel de estrógenos en nuestro cuerpo y nos puede producir migrañas, estreñimiento, fatiga, hinchazón y retención de líquidos.
Estos alimentos debes incluirlos en una dieta equilibrada y variada que conste de 3-5 comidas diarias distribuidas entre desayuno, comida y cena. Siendo esta última menos copiosa para favorecer la conciliación del sueño.
Recuerda, la menopausia es solo una etapa pasajera que mostrará la mejor versión de tú misma, sigue nuestras recomendaciones y #SigueSiendoTú
