La menopausia es una etapa más de la vida de la mujer que a menudo se vive con cierto miedo por las consecuencias que puedan comportar los camios hormonales. La menopausia es el momento en que los ovarios ya no producen óvulos y generan menor cantidad de hormonas femeninas como estrógenos y progesterona. Si bien es cierto que las hormonas femeninas tienen implicaciones fisiológicas, hay que comprender que nuestros hábitos también modulan nuestra salud, así que tenemos una poderosa herramienta en nuestras manos para gozar también de esta nueva etapa de la vida.
Uno de los temores más comunes de la menopausia es el de ganar peso de forma irremediable. Aunque la disminución de los estrógenos puede favorecer el acúmulo de grasa y la reducción de masa muscular, existen otros factores que pueden corregir estos efectos y hacer posible adelgazar en la menopausia. En este artículo te contamos cómo hacerlo.
El impacto de la menopausia en el peso
Los estrógenos están implicados en el metabolismo del tejido graso, son los encargados, por ejemplo, de que la grasa se acumule especialmente en las caderas y bajo la piel (grasa subcutánea). Por esta razón, muchas mujeres experimentan en la menopausia un ligero cambio en su forma corporal y sienten que la grasa se les acumula en la barriga, cuando nunca había sido así. Por otro lado, los estrógenos también regulan el apetito y la saciedad a través de la insulina, la grelina o la leptina, que pueden favorecer una ingesta excesiva de energía.
Cabe destacar que los efectos de la menopausia sobre el peso corporal no vienen marcados solo por la disminución de los estrógenos si no que se le suma el efecto propio de la edad y el sedentarismo, que favorecen la reducción la masa muscular; junto con alteraciones del sueño y efectos psicológicos como el estrés o la ansiedad.
Es decir, que cuando la mujer llega a la menopausia experimenta, por diferentes motivos, una disminución del gasto energético.
¿La menopausia adelgaza o engorda?
Estrictamente hablando, tal y como acabamos de exponer, la menopausia es una etapa que comportaría una tendencia al aumento de peso a través de diferentes mecanismos. El sedentarismo favorece la disminución de masa muscular y esto conlleva una reducción de las necesidades energéticas que pude conllevar al aumento paulatino de peso. En relación a la alteración de sueño, se ha observado que la restricción del sueño disminuye los niveles de leptina y aumentan los de grelina, alternado así la regulación del apetito y propiciando el aumento de peso.
Ahora bien, recordemos que hábitos como el sedentarismo, la actividad física, el sueño y la dieta juegan un papel importante en esta etapa y en la regulación del peso corporal, y estos hábitos son totalmente modificables.
La mejor dieta para adelgazar durante la menopausia
Los hábitos alimentarios van a ser claves en la menopausia para el control del peso corporal, y un buen patrón de dieta es la dieta mediterránea, rica en frutas y verduras frescas, legumbres, pescado, aves, huevos, cereales de granos entero y frutos secos. Pero para lograr la pérdida de peso es necesario que la dieta sea hipocalórica, es decir, que aporte menos energía de la que el cuerpo necesita, pero suficiente nutricionalmente hablando, que no tenga carencias.
Para lograr una dieta de calidad, pero controlada en energía recomendamos seguir el método del plato. Este método se basa en que tanto la comida como la cena tiene que estar formadas por:
- La mitad del plato debes llenarlo de verduras. Puede ser una crema de verdura, una ensalada, verdura cocida, hortalizas asadas o la plancha, un salteado de setas… Varía al máximo y aprovecha las de temporada.
- Un cuarto del plato, o un poco menos, lo llenas de alimentos ricos en hidratos de carbono como patata, arroz, pasta, cuscús, quinoa, pan. Prioriza la versión integral para aumentar el consumo de fibra y conseguir que la energía que te aporta este grupo la absorbas más lentamente.
- Y el cuarto que queda, o un poco más, es para las proteínas. Un grupo muy importante en esta etapa que te aporta saciedad y te ayuda a controlar la pérdida de masa muscular, así que no te saltes este grupo. Tu mejor aliado son el pescado blanco y el pollo o el pavo, ricos en proteínas y con poca grasa, también los huevos aportan proteínas y nutrientes interesantes. Procura introducir la carne roja como máximo una vez por semana. También puedes incluir las legumbres como fuente proteica.
- Este plato lo complementas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
- A modo de postre incluye una pieza de fruta.
- Fracciona tu alimentación de manera que a media mañana o media tarde puedas tomar un pequeño tentempié, como por ejemplo un yogur que te aporta calcio y proteínas.
La importancia del ejercicio físico durante la menopausia
Los beneficios de la actividad física son múltiples en cualquier etapa de la vida, pero durante la menopausia ganan especial relevancia porque ayudan de diferentes formas. Aumenta el gasto energético facilitando el mantenimiento del peso; mejora el estado de ánimo y el sueño; y previene la osteoporosis, dolencia común en esta etapa.
Para adelgazar durante la menopausia se aconseja combinar ejercicios aeróbicos moderados con ejercicios de fuerza o resistencia. Y teniendo en cuenta que queremos evitar la pérdida de masa muscular o incluso aumentarla, una buena pauta es incorporar ejercicio de flexibilidad y fuerza al menos 3 días por semana, unos 6-8 ejercicios y 10-15 repeticiones, hacerlo en 3 series. Puedes empezar cargando algo más de 1 kg o tu propio peso e ir incrementando paulatinamente.
Otros factores clave para adelgazar con la menopausia
Tal y como hemos mencionado, existen otros hábitos que están relacionados con el control del peso corporal y uno de los más importantes es el hábito del sueño.
La dificultad para conciliar el sueño es una de las quejas más comunes de las mujeres en la fase de la menopausia. Por un lado, viene causado por los sofocos, pero síntomas de ansiedad o estrés también pueden propiciarla.
Un buen hábito de sueño, de unas 7-8 horas, facilita la pérdida de peso al haber mejor regulación de las sensaciones de hambre y ansiedad. Así que procura tener una rutina que facilite la conciliación del sueño.
Razones por las que no adelgazas con la menopausia
La razón más común que observamos los dietistas-nutricionistas en consulta es el desajuste de la dieta. La mayoría de las mujeres intentan disminuir su ingesta energética para controlar su peso y se saltan la cena o cenan muy poco. Esto hace que, por un lado, disminuya la ingesta de proteína, favoreciendo la pérdida de masa muscular y reduciendo las necesidades energéticas, de manera que se acaba favoreciendo el aumento de peso. Y, por otro lado, esta reducción de la ingesta aumenta la ansiedad que hace que los fines de semana o de forma puntual aumente la ingesta de productos muy calóricos y de menor calidad nutricional que conllevan la ganancia de peso.
ABRIL 24
Cristina Lafuente Gómez. Dietista-nutricionista Alimmenta
