La menopausia, debido a la disminución en la producción de estrógenos, favorece el aumento de grasa visceral, es decir en la zona abdominal o central. Este tipo de grasa tiene efectos indeseados más allá de los estéticos, y uno de ellos es la inflamación.
Para aliviar los síntomas causados por la inflamación y mejorar la calidad de vida se recomienda seguir una dieta antiinflamatoria durante la menopausia. Te contamos cómo llevarla a cabo y qué alimentos priorizar.
¿Por qué ocurre la inflamación durante la menopausia?
Las mujeres en la fase de la menopausia tienen mayor grasa visceral en comparación con las mujeres en otras etapas. Este efecto está en parte propiciado por la disminución de los estrógenos, una hormona femenina que actúa sobre el metabolismo de los adipocitos (células del tejido graso).
La grasa central se ha relacionado con la resistencia a la insulina, la dislipidemia y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Todavía no está claro el mecanismo que vincula la grasa visceral con estas enfermedades metabólicas, aunque cada vez hay más estudios que sugieren que la grasa visceral es una fuente de sustancias inflamatorias.
Además de los factores fisiológicos de la etapa de la vida, la inflamación puede verse aumentada por otros hábitos como el consumo elevado de grasas saturadas, el consumo regular de alcohol, pero también el tabaquismo o el sedentarismo. Así que parte de los involucrados en la inflamación son factores que podemos mitigar mejorando nuestros hábitos.
Consecuencias de la inflamación crónica
La inflamación es una respuesta de los tejidos del cuerpo a una agresión. Ciertas reacciones encargadas de mitigar la inflamación atacan tanto las células enfermas como las sanas que se encuentran a su alrededor, y otras reacciones generan señales que crean una respuesta inflamatoria genérica. Si el causante de la inflamación persiste durante mucho tiempo, la inflamación se vuelve crónica que está implicada en varios estados patológicos.
Veamos algunas de las principales consecuencias de sufrir inflamación crónica durante la menopausia:
- El proceso inflamatorio da como resultado los síntomas como dolor o hinchazón.
- El aumento de grasa corporal crea una disfunción de los adipocitos que generan inflamación y ésta hará que la grasa se acumule fuera del tejido graso generando diferentes problemas metabólicos, como la diabetes.
- Se ha observado que a mayor grado de inflamación mayor riesgo de sufrir ansiedad y trastornos depresivos.
- La inflamación corporal también podría afectar la función sexual femenina en la menopausia (deseo y excitación sexual) a través de diferentes mecanismos.
Principios y beneficios de una dieta antiinflamatoria
Una dieta antiinflamatoria es aquella rica en compuestos antiinflamatorios como polifenoles, fitoquímicos y otros micronutrientes antiiflamatorios que contrarrestarían la infamación asociada al exceso de grasa.
Además de los factores dietéticos específicos, lograr y mantener un peso corporal saludable es fundamental en la prevención de enfermedades inflamatorias crónicas. Por esta razón, la dieta antiinflamatoria es una dieta ideal para la menopausia y la proponemos como un nuevo hábito a incorporar, no como estrategia puntual.
Seguir una dieta antiinflamatoria reduce el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes o el cáncer; podría reducir los síntomas que produce la inflamación en enfermedades como la artritis, y además también promueven una microbiota intestinal saludable.
¿Cómo hacer una dieta antiinflamatoria?
Vamos ahora a la parte práctica. ¿Cómo hacer una dieta antiinflamatoria durante la menopausia? Pues bien, la dieta antiinflamatoria se centra en la calidad de los alimentos elegidos más allá de la cantidad o el cálculo de calorías. Es importante incluir diariamente gran variedad de ellos y no cerrarnos solo a uno o dos.
Los patrones dietéticos populares que son antiinflamatorios incluyen la dieta mediterránea, la dieta DASH y las dietas vegetarianas, que contienen alimentos ricos en nutrientes, fibra y fitoquímicos y limita los alimentos que se encuentran en una dieta occidental típica para ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación.
¡Toma nota!
Alimentos recomendables en una dieta antiinflamatoria
- Fruta y verdura. Contienen carotenoides y flavonoides, fitoquímicos con propiedades antiinflamatorias. Además son ricos en fibra que controlan los picos de glucosa en sangre, y vitamina C que es antioxidante. Potencia frutas como las fresas, los frutos rojos, los cítricos, la manzana y el kiwi. Y verduras como el tomate, las coles, el brócoli y vegetales de hoja verde. Incluye de 2 a 3 frutas al día y añade una buena porción de verduras tanto en la comida como en la cena.
- Cereales de grano completo. Los cereales aportan la energía que necesitamos para afrontar el día pero si provocan una subida repentina de glucosa en sangre se promueve la inflamación. Por esta razón, los cereales de grano entero ricos en fibra evitan estos picos y nos protege contra el desarrollo de enfermedades con componentes inflamatorios.
- Legumbres. Son fuente de fibra, micronutrientes y otros componentes como los flavonoides que previenen contra enfermedades crónicas. Incorpora las legumbres entre 3 y 4 veces por semana.
- Grasas saludables. Presentes en el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y las semillas. Aportan grasas cardioprotectoras y vitamina E con efectos antiinflamatorios.
- Grasas omega-3. Una mayor ingesta de omega-3 se ha asociado generalmente con una disminución de los biomarcadores de inflamación. Los encontrarás en las nueces y especialmente en el pescado azul (salmón, sardinas, bonito, trucha…). Incluye una ración de pescado azul 2 o 3 veces por semana.
Alimentos a evitar en una dieta antiinflamatoria
- Azúcares. El consumo de azúcares se ha relacionado científicamente con enfermedades metabólicas crónicas.
- Grasas no saludables. En general se ha observado que las dietas ricas en grasas saturadas, grasas trans y colesterol son de naturaleza proinflamatoria. Evita hacer un consumo elevado de carnes grasas, embutidos, bollería industrial y snacks.
- Carnes procesadas. El consumo regular de carnes procesadas de bajo valor nutricional como salchichas de Frankfurt, chorizo, salchichón o beicon, se asocia con el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
- Alcohol. El alcohol aumenta de forma lineal los marcadores inflamatorios del organismo. Así que reduce el consumo de alcohol y en caso de que te apetezca de vez cuando, elige los de menor graduación.
Hábitos para combatir la inflamación en la menopausia
Si ya tienes claros los alimentos a potenciar y a reducir, ten en cuenta también que junto con la dieta conviene incorporar otros hábitos saludables que inciden en los procesos de inflamación a través del sistema inmune del cuerpo: practicar ejercicio de forma regular, reducir el estrés y dormir suficiente.
MAYO 24
Cristina Lafuente Gómez. Dietista-nutricionista Alimmenta
